Короткий сон - как этому научиться

Одна из трудностей, с которой сталкиваются люди, - это научиться засыпать днем на небольшой промежуток времени (так называемый многофазный сон, свойственный, например, котам). Поскольку большинство людей не испытывает проблем с полным циклом сна (сон на протяжении 90 минут), эта статья посвящена обучению методике короткого сна (20-минутные периоды сна, плюс-минус 5 минут). Эта техника важна для тех, кто хотел бы освоить многофазный сон, поскольку для этого необходимо овладеть навыками короткого сна.

Основные правила короткого сна

• Короткий сон может длиться от 15 до 26 минут. В период привыкания вы можете начать с более длительных промежутков сна и постепенно сокращать их. Золотое правило - после короткого сна вы должны всегда просыпаться с чувством бодрости, если же вы проснулись уставшими или разбитыми, то вы проспали слишком долго.
• Когда вы начнете практиковать методику короткого сна, то в первое время вряд ли сможете уснуть. Для этого необходимо практиковаться, как и в любом другом деле. Терпение, только терпение.
• Старайтесь уснуть в одно и то же время, заводите будильник на один и тот же период времени. Чем лучше вы следуете графику в период привыкания, тем больше у вас шансов на успех.
• Вы можете проснуться раньше положенного - если так случится, необходимо встать с кровати, даже если вам практически не удалось поспать. Сначала это может показаться сложным, но вы рискуете проспать, если повторно заведете будильник.
• Избегайте короткого сна в течение минимум одного цикла отдых-активность (BRAC) после того, как проснетесь.
• Избегайте воздействия компьютерных мониторов и яркого света в течение 15 минут перед сном, если время ночное.
• Сначала вы можете испытывать трудности с засыпанием во время короткого сна. Не стоит переживать, это не принесет пользы.
• Один из сторонников короткого сна утверждает: ”Мой сон проходит под воздействием белого шума и специальной музыки для сна, я также пользуюсь берушами. Это заглушает все окружающие звуки, и я чувствую себя так, как будто нахожусь … в какой-то неземной пещере. В результате мой сон всегда более глубокий и восстанавливающий.”

Погружение в сон

• Заведите будильник
• Примите удобное для сна положение тела. Некоторые предпочитают спать на спине, другие сворачиваются “калачиком” на боку.
• Теперь необходимо попытаться заснуть. Приводим пример методики засыпания, состоящей из двух этапов:
  • 1.) Сконценирируйтесь на том, чтобы снизить частоту сердечных сокращений. Считайте удары сердца; когда насчитате 60, прислушивайтесь к тому, как на протяжении следующих 60 частота ударов снижается.
  • 2.) После этого постарайтесь избавиться от каких бы то ни было мыслей, что не всегда просто сделать. Представьте, что всякая мысль, приходящая вам в голову, выплывает из нее и исчезает.
  • Как правило, я засыпаю по истечении 1-2 минут выполнения указаний второго этапа. Также несмотря на то, что перед засыпанием я зачастую не бываю утомленным, после выполнения действий 1-го этапа мое тело охватывает волна приятной усталости. Иногда такое чуство доставляет дискомфорт, поскольку напоминает переход к состоянию сна.
  • Для засыпания подойдет любая умственная/физическая методика. Ключ к успеху - постоянное следование методике, и не ожидайте, что вам удастся уснуть с первого же раза. Улучшений можно ждать после десяти повторений. Главное в процессе засыпания - не думать слишком много об этом, ваше тело и так знает, что нужно делать, а ваша задача - создать такую методику, в процессе выполнения которой ваше тело поймет: “Хорошо, пора спать” (академик Павлов, привет!).

Пробуждение

• Немедленно поднимайтесь с кровати. Убедитесь в том, что будильник находится на таком расстоянии от вас, что вам придется подняться для того, чтобы его отключить. Некоторые люди научились буквально вскакивать с постели.
• Не ложитесь спать сразу после пробуждения. “Еще 5 минут” - и вы рискуете завалиться спать еще на 5 часов. Если вы замерзли, рекомендуем провести процедуру холодового термогенеза или сделать несколько упражнений для согревания.
• Сразу же после пробуждения немного перекусите. Будет лучше, если это будет пища с низким содержанием улеводов, например миндаль или орехи макадамия, банку с которыми можно хранить недалеко от места сна. Можно даже пожевать жевательную резинку!
  • Советы бывалого: “Во время утренних сеансов короткого сна мне было тяжело снова не уснуть после отключения будильника. Сначала я пробовал доставать продукты из холодильника перед сном с целью приготовить пищу после пробуждения. Теоретически это должно было стимулировать меня оставаться в состоянии бодрствования, однако я все время пребывал в каком-то полусне. В конце концов я начал доводить пищу до состояния полуготовности и класть свой будильник в (выключенную) духовку, в которой находилась пища, или рядом с духовкой, чтобы я мог ВИДЕТЬ еду. Для такой практики спать вы должны недалеко от кухни. С тех пор, как я начал практиковать такую методику, я ни разу не заснул после отключения будильника.”
• Придумайте методику пробуждения. Как и методика засыпания, сначала она может показаться неэффективной, однако со временем все наладится.
• Если вы проснулись и чувствуете усталость, выйдете на прогулку. Свежий воздух и пребывание на улице добавят вам бодрости. Также можете попробовать фототерапию.

Короткий сон дома

• Выберите место, где вы будете только спать и не будете делать ничего больше. Каждый раз ложитесь спать в одном и том же месте.
• За 10-20 минут до сна побудьте одни в тишине, вдали от компьютерного монитора и яркого света.
• Старайтесь не спать в месте, где находятся животные, особенно коты. Хотя коты сами обожают сладко поспать, они - любители придумывать различные способы разбудить человека - конечно, с той целью, чтобы с ними поиграли.
• Старайтесь спать в темной комнате либо используйте специальную маску для сна. В крайнем случае подойдет скрученная в жгут футболка.
• За час до сна рекомендуем употребить белковую пищу, чтобы живот не урчал во время сна. Употребляйте пищу, богатую углеводами, днем, а жирами - вечером и ночью.

Короткий сон вне дома

• Заранее продумайте, где вы будете спать. Если вы будете заняты поисками места, где бы вам вздремнуть, то будете подвергаться лишнему стрессу, а потому уснуть вам будет тяжело.
• Берите с собой специальный набор для сна, в который могут входить беруши, маска для сна, телефон.
• Придумайте свою собственную методику засыпания, которая была бы максимально похожа на вашу домашнюю методику. Я, например, сначала организовываю место для сна, отключаю функцию радиоприемника у телефона (для того, чтобы размещение его на груди было безопасным), завожу будильник, надеваю маску, вставляю беруши и кладу под голову затылочный валик.
• Если вы замечаете, что из-за вашей привычки спать днем на вас странно смотрят окружающие, помните, что вы не должны им ничего объяснять, если не захотите. Несмотря на то, что многофазный сон значительно улучшил мою жизнь, я предпочитаю не обсуждать это с незнакомыми людьми, а интересующимся просто говорю, что не выспался прошлой ночью.

Tweet

0 комментаСиев