6 несложных этапов на пути к быстрому засыпанию

Образ жизни
03 июня 2011
Психологическое исследование, проводимое в течение трех десятков лет, показало преимущества использования  метода  лечения стимульным контролем. 
 
У вас не получается хорошо спать ночью? В этом вы не одиноки. Когда в опросе прозвучало: “Что бы вы хотели улучшить в своей жизни?”, оказалось, что сон зачастую стоит на одном из первых мест.
 
Из-за плохого сна ухудшается познавательная деятельность, включая ослабление памяти,  внимания, мыслительной производительности и восприимчивости. При хронической бессоннице у человека появляется раздражительность и депрессия. С возрастом люди начинают хуже спать. После 65 лет от 12 до 40 % людей начинают страдать бессонницей. 
 
Для борьбы с бессонницей применялись различные методы, начиная с таблеток и заканчивая психологическим воздействием и нетрадиционной медициной.
 
Проблема таблеток заключается в побочных действиях и частом привыкании. Хотя нетрадиционная медицина и не имеет побочных действий, непонятно обладает ли она вообще каким-либо действием. Психологическое воздействие, напротив, исключает побочные действия и весьма результативно.
 

Лечение стимульным контролем

 
Профессор Ричард Р. Будзин в Лаборатории исследований сна при Университете в Аризоне много лет изучал расстройства сна. В годовом отчёте по клинической психологии он описал различные психологические подходы, которые были использованы для лечения бессонницы (Bootzin & Epstein, 2011).
 
Подобное лечение ещё раньше было удачно названо лечением стимульным контролем / Stimulus Control Therapy (Morin et al., 2006). Полезно знать, что это лечение состоит из шести очень эффективных этапов.  Если вы пройдете эти шесть этапов, это улучшит ваш сон. Прочитайте список, а затем я объясню вам, как это действует. Вот он:
 
1. Ложитесь спать, только когда вы хотите спать.
 
2. Используйте постель только для сна: не читайте в постели, не смотрите телевизор, не ешьте в постели и не болейте в постели. Исключение составляет только секс. Во всех остальных случаях вы пользуетесь этими указаниями и ложитесь в постель, только когда собираетесь заснуть.
 
3. Если вы понимаете, что вы не в состоянии заснуть, встаньте и выйдите в другую комнату. Постойте там сколько вам захочется, а затем вернитесь в спальню для того, чтобы уснуть. Хотя вам не надо смотреть на часы, вам надо встать, если вы не заснули сразу же. Запомните – нужно, чтобы ваша постель ассоциировалась у вас с быстрым засыпанием! Если вы лежите в постели более 10 минут без сна и не встаёте, то вы действуете неверно.
 
4. Если вы всё ещё не уснули, повторите шаг 3. Повторяйте его по необходимости в течение ночи. 
 
5. Ставьте будильник на одно и то же время утром, независимо от того, сколько вы проспали ночью. Это поможет вашему организму войти в постоянный ритм сна и бодрствования.
 
6. Не спите днём. 
 

Почему это помогает

 
Этот метод основан на идее о том, что наши рефлексы сродни рефлексам собаки Павлова. На нас воздействуют определённые раздражители окружающей среды и именно поэтому мы мыслим и действуем именно таким образом. Известно, что у собак Павлова начинала течь слюна призвуках звонка, из-за того, что они ассоциировали эти звуки с получением пищи. В итоге, у собак при звуке звонка начиналось слюноотделение, даже когда их не собирались кормить. Поставьте постель на место собаки, и сон на место еды и вы получите то, что надо. 
 
Если вы привыкли делать всё в постели, то, когда вы решите в ней поспать, вам будет тяжело уснуть, т.к. у вас будет слишком много ассоциаций с этим местом.
 
Это относится не только к действиям, но и к мыслям. Важно не смотреть телевизор в постели, но также важно не думать лёжа в постели о том, что вы не можете уснуть. Потому что в этом случае вы будете ассоциировать постель с этими тревожными мыслями. И более того, вы будете испытывать преждевременную тревогу – тревогу, что вам будет тревожно, когда вы будете пытаться уснуть.   
 
Итак, это лечение срабатывает, когда усиливается ассоциативная связь между постелью и сном, и ослабевает ассоциативная связь между  постелью и чем-либо ещё (за исключением секса!). 
 
Другим видом лечения, основанным на научных исследованиях, является постепенное расслабление мышц, что может показаться удивительным. Этот современный метод основан на том, чтобы люди пытались заставить себя заснуть. Удивительно то, что когда человек усиленно пытается заставить себя уснуть, он приходит к выводу, что  легче просто уснуть, чем заставлять себя.   
 
Все эти советы полезны только в том случае, если у вас за стеной нет барабанщика, который не собирается ложиться спать, или если перед тем, как отправится на покой, вы не выпили двойную порцию кофе, а такое вполне возможно. Всё может быть, но лечение стимульным контролем – наиболее легко осуществимый способ избавления от бессонницы.
Оригинал статьи: PSYBLOG (www.spring.org.uk)
Похожие статьи
Комментарии (0)