| 11 декабря 2011 |
 Вы готовы научиться ещё пяти методам управления эмоциями? Как было отмечено в Части 1 этой статьи, шестой и седьмой метод рецензированы доктором Маршей Линехан, создателем диалектической поведенческой терапии. Начиная с седьмого метода, все остальные методы были взяты и обработаны из Учебника по навыкам диалектической поведенческой терапии (McKay, Wood, & Brantley, 2007).
6. Использование противоположного действия. Важным методом диалектической поведенческой терапии для изменения или управления сильными эмоциями является изменение «поведенческо-выражающего компонента при помощи действий, которые противоречат эмоциям» (Линехан, 1993, стр. 151). Использование противоположного действия подразумевает не торможение выражение эмоции, а, скорее, просто выражение другой эмоции.
Примером может быть субъективное ощущение подавленности, когда человек не хочет вставать в постели и общаться с другими людьми, и противопоставленное ему решение встать и прогуляться по району, которое не запрещает существование первого ощущения, но противопоставлено ему. Скорее всего, невозможно сразу избавиться от состояния подавленности, но этому состоянию можно противопоставить положительные изменения ваших чувств.
7. Применение методов допуска страданий. Когда вы чувствуете гнев, печаль или тревогу, вам кажется, что нужно срочно делать что-то, что остановит или притупит эти невыносимые отрицательные эмоции. На самом деле, состояния с сильными отрицательными эмоциями можно перенести. Предпринимая импульсивные действия, от переполняющих вас отрицательных эмоций, вы только ухудшаете положение дел. Более конкретные методы допуска страданий обсуждались ранее в статье «10 самых действенных способов допуска страданий».
8. Уменьшение физической чувствительности как способ борьбы с эмоциями. Этот метод похож на метод снижения чувствительности до уровня «эмоциональной разумности». Для борьбы с нежелательными эмоциями также, как и определение, и понимание того, как мысли и поведение влияют на ваши эмоции, важно распознание физического состояния, которое делает вас в большей или меньшей мере подверженным этим эмоциям.
Вы можете определить, до какой степени ваше физическое состояние влияет на ваши эмоции, задав себе следующие вопросы: (1) Как моё питание влияет на моё самочувствие? (2) Как на мне сразу сказывается переедание или недоедание и каковы долговременные последствия от этих действий? (3) Как на мне сразу сказывается принятие алкоголя и таблеток и каковы долговременные последствия их принятия? и (4) Как мой сон (или его отсутствие) влияет на моё самочувствие?
9. Выявление эмоций. Главной целью диалектической поведенческой терапии является научиться видеть свои эмоции, а не избегать их. Когда мы осознаём своё эмоциональное состояние, у нас есть выбор как нам реагировать на ситуацию и что мы будем чувствовать. Выявление эмоций начинается с ведения записей событий, которые повлияли на ваши эмоции и с извлечения специфических эмоций для последующего управления этими эмоциями или их устранения. Записывая события, которые повлияли на ваше эмоциональное состояние, вы научитесь выявлять типичную для вас реакцию на определённые эмоции.
Если вы знаете, что вам, например, для того чтобы погасить приступ гнева, нужно приложить большие усилия, вы должны учиться (сначала понемногу) наблюдать за этой отрицательной эмоцией, за тем как реагирует на неё тело и за возникающими импульсами и стараться избегать суждений, которые могут возникнуть в связи с этой эмоцией. Этот процесс постепенного выявления эмоций должен сопровождаться внимательным отношением ко всему тому, что вы испытываете.
10. Внимательность к своим эмоциям без вынесения суждений. Если вы внимательны к своим эмоциям, но не выносите о них суждения, этим вы снижаете вероятность возрастания их интенсивности. Такое внимательное узнавание особенно помогает вам справиться с нежелательными эмоциями. Сконцентрируйтесь на своём дыхании, понаблюдайте за эмоциями, которые вы испытываете в данный момент.
Старайтесь смотреть на своё эмоциональное состояние глазами стороннего наблюдателя. Просто замечайте всё, что происходит – не делите происходящее на «плохо» или «хорошо». Взять под контроль захлёстывающие вас эмоции может быть очень сложно. Обращайте внимание на все свои мысли и суждения об эмоциях, которые вы испытываете (или даже о ваших намерениях, вытекающих из эмоций) пусть они идут своим чередом. Что же у вас получится в итоге, если вы будете всё это делать?
Попытайтесь найти способы применения этих методик управления эмоциями в повседневной жизни. Как вы работаете над тем, чтобы лучше узнать свои возможности осознанного наблюдения за своими эмоциями и как вы выражаете эти эмоции?
Литература
Linehan, M.M. (1993). Cognitive-behavioral treatment of borderline personality disorder. New York, NY: The Guilford Press.
McKay, M., Wood, J.C., & Brantley, J. (2007). The dialectical behavior therapy skills workbook. Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
РћСигинал статьи: Laura (lauraschenck.com)
|
