Избавляемся от привычек: как добиться того, чтобы новые привычки остались надолго

Интересно
30 октября 2012

Фрагмент иллюстрации с обложки "Сила привычки" Чарльза Дахигга.

И на работе, и дома, мы, по сути, представляем собой сумму своих привычек. Кто мы такие и чего нам удалось достичь, во многом зависит от комбинации действий и реакций, которые мы воспроизводим почти не задумываясь. Как пишет нейробиолог Дэвид Иглмэн в книге "Инкогнито", "мозг занят сбором информации и в то же время управляет нашим поведением. Не имеет значения, вовлечено ли наше сознание в принятие этих решений. В большинстве случаев нет".

Именно привычки являются внутренней побудительной силой мозга. Мозг стремится к максимальной эффективности, и поэтому быстро преобразует в привычку как можно больше действий и реакций. Благодаря этому мы можем всё это делать не задумываясь, освобождая больше мозговых ресурсов для решения новых задач. В целом этот образ действия нашего мозга даёт неоспоримые преимущества. Но в отдельных случаях из-за этого почти невозможно отказаться от вредной привычки или приобрести новую, когда мы не знаем, что же происходит в черном ящике подсознания.

В книге "Сила привычки: почему мы живём и работаем именно так, а не иначе" писатель Чарльз Дахигг совершает глубокое погружение в привычки с научной точки зрения, чтобы объяснить, как они работают и как мы можем их изменить. Это - захватывающая книга, в которой раскладывается по полочкам процесс образования привычки и, что ещё более важно, процесс изменения привычек.

Как формируются привычки

Когда мы впервые погружаемся в новую задачу, наш мозг усердно работает, обрабатывая огромные объёмы новой информации, пока мы ищем способ её решения. Но как только мы начинаем понимать, как выполнять эту задачу, наше поведение становится автоматическим и умственная активность, необходимая для выполнения задачи, снижается до минимума.

Подумайте о том, сколько умственных усилий и какая концентрация внимания вам потребовались, когда вы первый раз припарковались параллельно, или когда вы первый раз зашнуровали ботинки. А теперь сравните с теми умственными усилиями, которые вам требуются для этих действий сейчас.

Дахигг пишет: "Этот процесс, во время которого мозг преобразует последовательность действий в автоматический режим, известен как "образование блоков" и это основа образования привычек. Существуют десятки, если не сотни, поведенческих блоков, которыми мы руководствуемся каждый день".

Как работают привычки

Привычки состоят из простых, но очень действенных трёхступенчатых циклов. Вот что говорит Дахигг:

Прежде всего, появляется сигнал, который сообщает вашему мозгу о возможности перейти в автоматический режим и какую привычку использовать. Затем идёт шаблонность действий, которая может быть физической, умственной или эмоциональной. И, наконец, вознаграждение, которое помогает вашему мозгу определить, стоит ли запомнить этот конкретный цикл на будущее. И с течением времени этот цикл... становится всё более и более автоматическим. Сигнал и вознаграждение переплетаются между собой, пока не появится сильное ощущение ожидания и стремления.

Как изменить привычку

Самое первое правило изменения привычки - вам придется играть по правилам. Потому что нет возможности избежать трехступенчатого цикла (сигнал, шаблон, вознаграждение), потому что наш мозг на это запрограммирован.

Если вы хотите избавиться от вредной привычки, вам необходимо понять, как внедрить более здравый шаблон, чтобы получить то же самое вознаграждение. Давайте представим, что в конце дня вам нравится немного выпить со своими коллегами. В такой ситуации в действительности существует две награды: (1) поддержание взаимоотношений с коллективом и (2) расслабляющее воздействие алкоголя на вашу нервную систему.

Оба эти вознаграждения эффективны и необходимы. Если вы уберете из своей жизни выпивку и заметите ее чем-то другим, скорее всего вы будете несчастливы. Хитрость в том, чтобы сохранить сигнал (например, усталость после долгого дня) и вознаграждение (общение и расслабление), сменив шаблонное поведение (например, выпивку).

Альтернативный шаблон должен устраивать коллегу или друга, чтобы практиковать его вместе с вами после работы - пробежка, йога, альпинизм, да все, что вам поможет в этой ситуации. Ваш позитивный шаблон поведения (физические упражнения) вытеснит негативный (выпивку), обеспечивая то же самое вознаграждение (общение, возможность расслабиться).

“Если вы хотите избавиться от вредной привычки, вам необходимо понять, как внедрить более здравый шаблон, чтобы получить то же самое вознаграждение”.

Когда вы пытаетесь внедрить новый шаблон в свою жизнь, не бойтесь думать о вознаграждении. Это действительно неплохо. Дахигг пишет:

Хотите больше упражнений? Выберите сигнал, например, поход в спортзал сразу после того, как вы проснулись, и вознаграждение, например, фруктовый коктейль после каждого занятия. Затем думайте о коктейле или о всплеске эндорфинов, который вы ощущаете. Позвольте себе предвкушать вознаграждение. В конце концов, это желание поможет вам каждый день открывать двери спортзала.

Конечно, все не так просто. Нам все известно, что сложно сформировать новую привычку. Привычка вряд ли появится, если вы скажете себе, что вот это - вознаграждение. Она действительно возникнет, после многих повторений, только в том случае, если ваш мозг начнет желать это вознаграждение.

Бесчисленные опыты показали, что сигнала и вознаграждения самих по себе недостаточно для того, чтобы новая привычка сохранилась. Только тогда, когда ваш мозг начинает ожидать вознаграждения - желая получить эндорфины или чувство завершенности - вы станете каждое утро автоматически зашнуровывать кроссовки для пробежки. Сигнал, в дополнение к запуску шаблона, должен также запускать желание получить вознаграждение.

Но это все еще не все. Нам всем удается внедрить новые привычки на месяц-два, только для того, чтобы отказаться от них в условиях стресса. Если вы действительно хотите избежать рецидива старых привычек, то вот вам последний основной ингредиент: вера. "Для того, чтобы измененные привычки не пропадали, людям необходимо верить, что перемены возможны. И очень часто такая уверенность может возникнуть только при групповой поддержке", - говорит Дахигг.

Приведя пример одной из наиболее успешных в изменении привычек организаций, общества анонимных алкоголиков, Дахигг продолжает:

Эти алкоголики верят... что какая-то высшая сила вмешалась в их жизнь, чтобы помочь пережить периоды стресса трезвыми.

Но исследователи уверяют, что это - не результат вмешательства Бога. Это результат веры. Когда человек научился верить во что-то, это что-то начинает распространяться и на другие стороны его жизни, пока он не начинает верить, что может измениться. Вера - это составная часть, которая превращает измененный цикл привычки в постоянное поведение.

Группы обеспечивают ответственность и веру - ключевые компоненты, которые помогают нам придерживаться новых привычек. Например, если вы хотите больше писать, примкните к писательской группе. Если вы хотите больше бегать, присоединитесь к клубу любителей бега. Чем больше возможностей укрепить свою привычку вы создадите вокруг себя, тем легче вам будет совершить сложные перемены.

***

Для более подробного изучения того, как привычки формируют как успех людей, от Майкла Фелпса до Мартина Лютера Кинга, так и таких компаний, как Procter & Gamble и Target, почитайте "Силу привычки". Самый первый шаг - это осознание того, как работает привычка.

--

А как вы относитесь к привычкам?

Как вам удается приобрести новые привычки и избавиться от старых?

Оригинал статьи: Jocelyn K. Glei (99u.com)
Похожие статьи
Комментарии (0)