| 17 мая 2011 |
У нас в офисе есть одна традиция. Мы называем ее "Дневная зарядка". Мы проводим ее так: выходим из-за столов и делаем простые упражнения. К середине дня мы уже не так энергичны, но стоит только вздохнуть поглубже и немного размять мышцы, как настроение меняется.
Это просто невероятно!
Вот некоторые из моих любимых упражнений, подходящих для офиса. Для них не нужен спортивный костюм, тренажеры или специальная подготовка. Необходимо только лишь желание встать из-за рабочего стола.
1. Техника "Квадратное дыхание": успокаиваем и прочищаем сознание
Нет более важного фактора для расслабления, чем дыхание. Если сильно сосредоточиться на работе, то дыхание становится неглубоким и поверхностным. Если ваша реакция похожа на мою, то глубокое дыхание само по себе способно оказать серьезное воздействие на ваше состояние духа. Это как бы возможность вернуться к спокойным, размеренным размышлениям.
Для того чтобы начать "квадратное дыхание", сядьте прямо, заняв удобную позицию на полу или на стуле. Глубоко вдохните через нос, считая до четырех (1, 2, 3, 4). Задержите дыхание, считая до четырех. Медленно выдохните через нос, считая до четырех. Задержите дыхание, считая до четырех. Это один цикл упражнения.
Повторите 10 раз, придерживаясь собственной скорости: (вдохните) 1, 2, 3, 4. (Задержите дыхание) 1, 2, 3, 4. (Выдохните) 1, 2, 3 4. (Задержите дыхание), 1, 2, 3, 4.
2. Плечевая растяжка: снимаем напряжение шеи и плеч
Переплетите пальцы и поднимите руки над головой, чтобы ладони смотрели вверх. Старайтесь держать руки рядом с ушами, при этом смотрите прямо перед собой. Расслабьте лопатки, не вздергивайте их вверх! Задержитесь в таком положении, вдохнув и выдохнув через нос пять раз..
Опустите руки по бокам, несколько раз прогните плечи назад и вперед, затем повторите растяжку.
3. Переплетенные руки: освобождаем плечи
Расставьте ноги на ширине бедер. Держите руки по бокам, параллельно полу. Переплетите руки между собой, положив левый локоть на правый. Затем выверните локти, чтобы руки соприкоснулись обратной стороной. А теперь зацепите одной рукой другую, так, чтобы ладони были друг напротив друга. Из объяснения сложно понять, как это должно выглядеть, поэтому посмотрите видео.
Когда ваши переплетенные руки будут двигаться, смотрите прямо перед собой и старайтесь держать локти приподнятыми. Сожмите вместе ладони, пока вы стараетесь развести локти в стороны. Следите, чтобы плечи были расслаблены. Вы должны почувствовать напряжение в спине между лопатками. Удерживайте это положение, пока вы не вдохнете и не выдохнете пять раз.
Расплетите руки и удерживайте их по сторонам. Отведите их друг за друга. На этот раз сверху должен быть другой локоть. Повторите упражнение, поменяв стороны местами, снова на пять вдохов и выдохов.
4. Открытие сердца: не дадим сидению за компьютером согнуть грудную клетку
Стойте ноги врозь на ширине бедра. Отведите руки за спину, сожмите их в замок. Смотрите прямо перед собой, поднимите сжатые руки за спиной как можно выше, сведя лопатки вместе. Если вы хотите сильнее растянуться, нагнитесь, и дайте рукам опуститься к полу под собственным весом. Удерживайте это положение на пять вдохов и выдохов.
5. Наклон вперед: убираем напряжение спины и шеи
Стойте ноги врозь на ширине бедра. Нагнитесь. Если вы чувствуете, что сухожилия напряжены, согните колени. Постарайтесь расслабиться в этом положении на пять вдохов и выдохов. Если вы хотите немного облегчить себе задание, то возьмитесь за локти рук и свесьте голову вниз.
Затем встаньте, несколько раз глубоко вдохните, и снова наклонитесь. На этот раз помашите головой, как будто вы говорите "нет", а затем покивайте, как будто вы говорите "да", когда подниметесь для очередного цикла дыхательных упражнений.
6. Переплетенные растягивания: расслабляемся после монотонных часов тупого сидения на стуле
Все, это последнее упражнение, и оно не очень подходит для офиса. Вам необходимо лечь на пол, и ваши джинсы не должны быть слишком узкими. Я вам настоятельно советую это сделать, если у вас есть такая возможность. Вы обнаружите, насколько напряжены мышцы ваших бедер - вы даже не подозревали об этом.
Лягте на спину. Согните левую ногу, левая ступня стоит на полу. Теперь положите правую щиколотку на колено левой ноги. После этого подайтесь вперед и обхватите руками левое бедро, притянув его к себе. Ваша левая нога, которая находится внизу, должна быть параллельна полу. Следите, чтобы обе ноги были согнуты. Глубоко дышите.
Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы правого бедра и правой ягодицы. Если вы хотите растянуться посильнее, вы можете прижать правый локоть к правому бедру.
После того, как вы несколько раз вдохнули и выдохнули, поменяйте стороны. Согните правую ногу и положите левую щиколотку на правое колено. Обхватите руками правое бедро и потяните ногу, как и в предыдущий раз. Пять раз вдохните и выдохните.
Самое главное, о чем нельзя забывать во время упражнений, - это постоянное правильное дыхание. И не надо слишком усердствовать. Если что-то вызывает дискомфорт, то не делайте упражнение на полную, но продолжайте правильно дышать. В конце концов у вас все получится.
А как вы успокаиваетесь?
Какие упражнения или техники медитации вы используете, чтобы снять напряжение?
Оригинал статьи вы можете прочесть здесь.
|
